Oleje

Wbrew pozorom tłuszcze są niezbędne w odżywianiu. Są podstawowym składnikiem pożywienia oraz materiałem odżywczym i zapasowym wszystkich organizmów żywych. Stanowią źródło energii, 1 g. spożytego tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kcal. Tłuszcze jest nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak witaminy A, D, E, K.

Jest absolutnie niezbędny do ich przyswajania przez organizm. Lipidy są budulcem błon komórkowych, oraz biorą udział w syntezie wielu substancji w naszym organizmie.

Powinniśmy spożywać zarówno tłuszcze roślinne jak i zwierzęce. Jednak ze względów zdrowotnych korzystniejsze jest stosowanie tłuszczów roślinnych. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych, pod postacią mięsa i przetworów mięsnych, sprzyja powstawaniu nowotworów przewodu pokarmowego i wielu innym schorzeniom, tak więc ze względów zdrowotnych lepiej stosować tłuszcze roślinne niż zwierzęce choć nie można tych drugich całkowicie wyeliminować z diety.

Tłuszcze roślinne mają z reguły wyższe temperatury smażenia – tak więc danie możemy przygotować szybciej przy produkowaniu mniejszej ilości szkodliwych substancji powstających przy przegrzaniu tłuszczu. Pod wpływem wysokiej temperatury wszystkie oleje ulegają utlenieniu, wytwarzając związki niebezpieczne dla zdrowia jak wolne rodniki, przyczyniające się do wytworzenia nowotworów. Z tego powodu przed rozpoczęciem przygotowania potraw zwróć uwagę, jaki olej wybierasz do smażenia i pieczenia, do tych celów bardziej nadają się oleje rafinowane.
Kiedy smażymy w głębokim tłuszczu można zredukował ilość spożywanego tłuszczu przez odsiąknięcie do z potrawy za pomocą papierowego ręcznika kuchennego.

Zawartość tłuszczu w “normalnej” diecie powinna wynosić 20% ogólnej energii z dziennie spożywanego pożywienia. Spożycie tłuszczów roślinnych oraz tłuszczy pochodzących z ryb morskich powinno stanowić nie mniej niż 30% całkowitego spożycia tłuszczów.

Oleje są to tłuszcze roślinne często używane w naszej kuchni. Taką popularnością cieszą się ze względu na duże walory smakowe i przydatność kulinarną. Oleje to źródło witamin A, D, E i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych “WNKT” i należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Ich przedstawicielem jest kwas linolowy oraz kwas alfa linolenowy. Szczególnie te kwasy są dla nas bardzo ważne, ponieważ odpowiadają za budowę błon komórkowych zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie, odpowiadają za transport lipidów, produkcję eikozanoidów, czyli substancji o charakterze hormonów tkankowych.
Ponadto zapobiegają nadciśnieniu krwi poprzez zwiększenie wydalania sodu przez nasz organizm. Najbogatsze źródło WNKT znajduje się w oleju słonecznikowym (62%), sojowym (50%), arachidonowym (32%), rzepakowym (20%).
Tłuszcze roślinne dzięki swoim właściwościom obniżają zawartość cholesterolu w krwi a przez co chronią przed rozwojem otyłości, miażdżycy, zawałem serca i innych chorób układu krążenia.

Do tłuszczów roślinnych możemy zaliczyć tłuszcze ciekłe jak oliwa z oliwek, oleje oraz margaryny produkowane z olejów roślinnych, coraz częściej stanowią one domieszkę do masła, często bez informacji o tym fakcie na opakowaniu.

Proces obróbki olejów polega na oczyszczeniu, utwardzeniu lub odwadnianiu.
Najlepszą jakością charakteryzują się oleje tłoczone na zimno, mające silny smak i aromat. Podczas obróbki oleje rafinowane tracą swoją wartość odżywczą i walory organoleptyczne, ale są odporne na wysokie temperatury.

Rodzaje olei:

Olej słonecznikowy nadaje się do potraw gotowanych i duszonych. Możesz go stosować na zimno jako dodatek do różnego rodzaju sałatek i surówek. Nie należy go ogrzewać powyżej temperatury 100 stopni, więc nie nadaje się do pieczenia i długiego smażenia. Jest najbogatszym żródłem witaminy E spośród wszystkich olejów, jest również bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Olej rzepakowy stosuj do smażenia, duszenia i pieczenia potraw. Nie zmienia on swoich właściwości pod wpływem wysokich temperatur. Jest polecany również do przyrządzania sałatek i surówek. Jest bogactwem witaminy E, kwasów jednonienasyconych (obniżających poziom złego cholesterolu)
Olej ten zawiera najmniej kwasów tłuszczowych nasyconych. Jest mniej podatny na zmiany jakościowe pod wpływem temperatury i obecność tlenu w porównaniu do innych olejów a jego dodanie do potraw zwiększa ich trwałość.
Rzepak jest najpopularniejszą roślina oleistą uprawianą w Polsce.

Olej sojowy nadaje się do surówek, sałatek, sosów, do gotowania i krótkiego smażenia. Zaletą tego oleju jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, lecytyny, i witaminy E.
Ostatnio traci na popularności.

Olej (oliwa) z oliwek idealnie pasuje do sałatek – szczególnie tez z pierwszego tłoczenia (Virgin). Często używany w kuchni krajów śródziemnomorskich.
Zawiera: 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, 60-75% kwasu oleinowego, 14-18% kwasu linolowego, 10-18% kwasu palmitynowego, 2% kwasu linolenowego, 2% kwasu stearynowego, witaminę E.

Olej kukurydziany jest bogaty w kwasy wielonienasycone, ma dużą zawartość kwasu linolowego oraz witaminy E. Używaj go do płytkiego i głębokiego smażenia oraz pieczenia.
Zawiera: 55-65% kwasu linolowego, 12-14% kwasu palmitynowego, 4% kwasu stearynowego, 29% kwasu olejowego, dużą ilość witaminy E

Olej lniany nie nadaje się do smażenia, gdyż szybko ulega utlenianiu. Ze względu na cenę jest rzadko stosowany w kuchni.
Zawiera:10% nasyconych kwasów tłuszczowych, 58% kwasu alfa-linolenowego, 15% kwasu linolowego, 17% kwasu olejowego, bogaty w witaminę E

Olej arachidowy - powstaje z orzeszków arachidowych, jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconyh. Idealny do sałatek.
Zawiera: 13-45% kwasu linolowego, 36-72% kwasu olejowego, 6-16% kwasu palmitynowego, 1-7% kwasu stearynowego, 1-3% kwasu arachinowego, 2-5% kwasu behenowego, 1-3% kwasu lignocerynowego, bogaty w witaminy i składniki mineralne

Olej winogronowy – wytważany z pestek winogron wykorzystujse się go do smażenia i dresingów sałatek. Olej z pestek winogron ma podobne właściwości i zastosowanie jak olej słonecznikowy, jest dość drogi.

Olej z orzecha włoskiego - spróbuj go wraz z sałatką, ma duże walory smakowe i zawiera dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
W kuchni: Olej ten charakteryzuje się specyficznym orzechowym smakiem i słodkim aromatem z nutą karmelu. Stosowany do sałatek z orzechami, sosów i dressingów, bywa używany szczególnie w daniach kuchni chińskiej, francuskiej i włoskiej. Do smażenia używany rzadziej i ostrożnie, bowiem przy silnym smażeniu w wysokich temperaturach traci swój cenny aromat i ma skłonność do gorzknienia.
Zawiera: 5-15% kwasu linolenowego, 51-58% kwasu linolowego, 14-28% kwasu oleinowego, 8-16% nasyconych kwasów tłuszczowych, bogaty w witaminy: A, B i E

Olej palmowy i kokosowy – mają postać stałą - zawierają niekorzystne kwasy tłuszczowe nasycone.
Olej kokosowy zawiera: zawiera nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 90%), ok. 44% kwasu laurynowego, ok. 18% kwasu mirystynowego, ok. 11% kwasu palmitynowego, 6% kwasu stearynowego, ok. 7% kwasu olejowego, ok. 2% kwasu linolowego i 12% kwasu alfa-linolenowego.