Ryby - jedz na zdrowie!
W Japonii stałym punktem jadłospisu są ryby i owoce morza. Może dlatego Japończycy żyją dłużej niż my i rzadziej cierpią na choroby układu krążenia czy miażdżycę? Jeśli tak, to warto częściej sięgać po ryby!
Co takiego wartościowego jest w rybach, że dietetycy nieustannie namawiają, aby je jeść?
Podstawowy skład ryb to woda, tłuszcz i białko. Chude ryby (dorsz, morszczuk, szczupak) zawierają do 1 proc. tłuszczu, średnio tłuste (karp, płotka, karmazyn, ostrobok) do 5 proc., zaś tłuste (halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz) - ponad 5 proc. Rekordzista to węgorz - jest w nim niemal 26 proc. tłuszczu.
Tłuste ryby dostarczają witamin A i D, np. 100 g karpia dostarcza 181 mikro-gramów retinolu, co pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A. W przypadku witaminy D tran, czyli tłuszcz rybi, jest wzorcem z Sévres: miarka tranu zawiera jej tyle, ile powinny codziennie dostawać dzieci w pierwszych trzech latach życia.
A z czego wynika wyższość mięsa ryb nad wieprzowiną czy wołowiną?
W mięsie zwierząt hodowlanych jest podobna ilość tłuszczu, ale jego skład jest inny. W rybach oprócz kwasów nasyconych występują kwasy nienasycone, w tym tak zwane kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Na dłuższą metę mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych - nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Jedzenie ryb powinno być traktowane jako rodzaj profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.
Czy ryby można podawać małym dzieciom?
Tak. Od drugiego roku życia na pewno. Pod warunkiem oczywiście, że nie występują u nich objawy nietolerancji pokarmowej, co, niestety, zdarza się dość często. Bardzo wrażliwe osoby nie mogą znieść nawet zapachu ryby. Jeśli dziecko odmawia jedzenia pulpetów z dorsza czy zupy rybnej, to choćbyśmy byli przekonani, że dajemy mu to, co najlepsze, nie powinniśmy go zmuszać do jedzenia. Dzieci instynktownie unikają potraw, które mogą wywoływać objawy alergii.
W starych zaleceniach dotyczących rozszerzania diety dziecka sugerowaliśmy nawet, by podawać ryby dopiero w trzecim roku życia. Ta granica stopniowo się obniża. Teraz uważamy, że jeśli tylko dziecko nie ma objawów uczulenia, ryby można spróbować wprowadzić do jego jadłospisu nawet pod koniec pierwszego roku życia. Staliśmy się bardziej liberalni w tej materii, bo mamy świadomość, jak bardzo korzystne jest jedzenie ryb.
W 1950 roku statystyczny Polak zjadał ich 1,7 kg rocznie, w końcu lat 90. - 6,5 kg. To nadal mało (średnie spożycie na świecie wynosi około 17 kg), ale trzeba przyznać, że wzrost jest imponujący.
Od czasu do czasu pojawiają się doniesienia o skażeniu ryb metalami ciężkimi...
Nie tylko metalami ciężkimi. Każda szkodliwa substancja rozpuszczalna w wodzie (np. dioksyny) będzie przez ryby magazynowana. Nie wiadomo, jak to wygląda w Polsce, bo nikt takich informacji o skażeniu ryb nie podaje. Nie dajmy się jednak zwariować. Przecież wszystko, co jemy, poddane jest różnego rodzaju skażeniom. W przypadku zwierząt hodowlanych niebezpieczeństwo jest o tyle mniejsze, że można im zmienić karmę, natomiast ryby jedzą to, co znajdą tam, gdzie pływają. Z tego punktu widzenia bezpieczniej jest jeść ry-by hodowlane (np. łososie, pstrągi, karpie), bo karmi je człowiek.
Zdarzają się jednak głosy, że jedzenie ryb jest ryzykowne.
Tu nie ma mowy o żadnym ryzyku. Gdyby myśleć o jedzeniu w kategoriach ryzyka, bylibyśmy skazani na śmierć głodową. Nie można ulegać rozmaitym żywieniowym dogmatykom trąbiącym o szkodliwości a to ryb, a to mleka, a to jarzyn... Apeluję do zdrowego rozsądku. Dieta dzieci powinna być urozmaicona. Nie należy im podawać ryb codziennie, ale raz, dwa razy w tygodniu - to ilość zupełnie bezpieczna.
A jak podawać ryby? Lepiej je wędzić, piec czy gotować? I co z konserwami?
O, to bardzo ważne. Najlepsze są ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie smażone na niewielkiej ilości oliwy lub bezerukowego oleju rzepakowego. Tak usmażona ryba zawiera wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Natomiast dzieci z pewnością nie powinny jeść ryb marynowanych i z puszki, podobnie zresztą jak żadnych innych produktów konserwowanych w ten sposób. Najmniej zdrowe (dla każdego, nie tylko dla maluchów) są ryby wędzone, a szczególnie ich skóra. Jeżeli już chcemy je podawać, róbmy to nie za często i serwujmy je zawsze bez skórki. Również ryby solone tylko z rzadka powinny gościć na naszym stole.
Które ryby są lepsze - morskie czy słodkowodne?
Poszczególne gatunki ryb różnią się składem substancji odżywczych. Dlatego dzieci powinny jeść i jedne, i drugie. Najlepsze są ryby tłuste, z wyjątkiem węgorza, którego najczęściej podaje się w wersji wędzonej, a więc niezdrowej, i który w dodatku zawiera wyjątkowo dużo cholesterolu. Bardzo dobry natomiast jest łosoś żyjący w obu środowiskach - morskim i słodkowodnym.
Czy można podawać dzieciom owoce morza? Czy są w nich te same cenne substancje, które znajdziemy w rybach?
Tak. Ich skład jest podobny. I podobne ograniczenia podawania - nie częściej niż dwa razy w tygodniu, wymiennie z rybami.
Podstawowy skład ryb to woda, tłuszcz i białko. Chude ryby (dorsz, morszczuk, szczupak) zawierają do 1 proc. tłuszczu, średnio tłuste (karp, płotka, karmazyn, ostrobok) do 5 proc., zaś tłuste (halibut, łosoś, makrela, sardynka, szprotki, śledź, węgorz) - ponad 5 proc. Rekordzista to węgorz - jest w nim niemal 26 proc. tłuszczu.
Tłuste ryby dostarczają witamin A i D, np. 100 g karpia dostarcza 181 mikro-gramów retinolu, co pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania trzylatka na witaminę A. W przypadku witaminy D tran, czyli tłuszcz rybi, jest wzorcem z Sévres: miarka tranu zawiera jej tyle, ile powinny codziennie dostawać dzieci w pierwszych trzech latach życia.
A z czego wynika wyższość mięsa ryb nad wieprzowiną czy wołowiną?
W mięsie zwierząt hodowlanych jest podobna ilość tłuszczu, ale jego skład jest inny. W rybach oprócz kwasów nasyconych występują kwasy nienasycone, w tym tak zwane kwasy omega-3. To właśnie one sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Na dłuższą metę mogą zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych - nadciśnienia, miażdżycy, chorób układu krążenia. Jedzenie ryb powinno być traktowane jako rodzaj profilaktyki antynowotworowej i antyzawałowej.
Czy ryby można podawać małym dzieciom?
Tak. Od drugiego roku życia na pewno. Pod warunkiem oczywiście, że nie występują u nich objawy nietolerancji pokarmowej, co, niestety, zdarza się dość często. Bardzo wrażliwe osoby nie mogą znieść nawet zapachu ryby. Jeśli dziecko odmawia jedzenia pulpetów z dorsza czy zupy rybnej, to choćbyśmy byli przekonani, że dajemy mu to, co najlepsze, nie powinniśmy go zmuszać do jedzenia. Dzieci instynktownie unikają potraw, które mogą wywoływać objawy alergii.
W starych zaleceniach dotyczących rozszerzania diety dziecka sugerowaliśmy nawet, by podawać ryby dopiero w trzecim roku życia. Ta granica stopniowo się obniża. Teraz uważamy, że jeśli tylko dziecko nie ma objawów uczulenia, ryby można spróbować wprowadzić do jego jadłospisu nawet pod koniec pierwszego roku życia. Staliśmy się bardziej liberalni w tej materii, bo mamy świadomość, jak bardzo korzystne jest jedzenie ryb.
W 1950 roku statystyczny Polak zjadał ich 1,7 kg rocznie, w końcu lat 90. - 6,5 kg. To nadal mało (średnie spożycie na świecie wynosi około 17 kg), ale trzeba przyznać, że wzrost jest imponujący.
Od czasu do czasu pojawiają się doniesienia o skażeniu ryb metalami ciężkimi...
Nie tylko metalami ciężkimi. Każda szkodliwa substancja rozpuszczalna w wodzie (np. dioksyny) będzie przez ryby magazynowana. Nie wiadomo, jak to wygląda w Polsce, bo nikt takich informacji o skażeniu ryb nie podaje. Nie dajmy się jednak zwariować. Przecież wszystko, co jemy, poddane jest różnego rodzaju skażeniom. W przypadku zwierząt hodowlanych niebezpieczeństwo jest o tyle mniejsze, że można im zmienić karmę, natomiast ryby jedzą to, co znajdą tam, gdzie pływają. Z tego punktu widzenia bezpieczniej jest jeść ry-by hodowlane (np. łososie, pstrągi, karpie), bo karmi je człowiek.
Zdarzają się jednak głosy, że jedzenie ryb jest ryzykowne.
Tu nie ma mowy o żadnym ryzyku. Gdyby myśleć o jedzeniu w kategoriach ryzyka, bylibyśmy skazani na śmierć głodową. Nie można ulegać rozmaitym żywieniowym dogmatykom trąbiącym o szkodliwości a to ryb, a to mleka, a to jarzyn... Apeluję do zdrowego rozsądku. Dieta dzieci powinna być urozmaicona. Nie należy im podawać ryb codziennie, ale raz, dwa razy w tygodniu - to ilość zupełnie bezpieczna.
A jak podawać ryby? Lepiej je wędzić, piec czy gotować? I co z konserwami?
O, to bardzo ważne. Najlepsze są ryby gotowane na parze, pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie smażone na niewielkiej ilości oliwy lub bezerukowego oleju rzepakowego. Tak usmażona ryba zawiera wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Natomiast dzieci z pewnością nie powinny jeść ryb marynowanych i z puszki, podobnie zresztą jak żadnych innych produktów konserwowanych w ten sposób. Najmniej zdrowe (dla każdego, nie tylko dla maluchów) są ryby wędzone, a szczególnie ich skóra. Jeżeli już chcemy je podawać, róbmy to nie za często i serwujmy je zawsze bez skórki. Również ryby solone tylko z rzadka powinny gościć na naszym stole.
Które ryby są lepsze - morskie czy słodkowodne?
Poszczególne gatunki ryb różnią się składem substancji odżywczych. Dlatego dzieci powinny jeść i jedne, i drugie. Najlepsze są ryby tłuste, z wyjątkiem węgorza, którego najczęściej podaje się w wersji wędzonej, a więc niezdrowej, i który w dodatku zawiera wyjątkowo dużo cholesterolu. Bardzo dobry natomiast jest łosoś żyjący w obu środowiskach - morskim i słodkowodnym.
Czy można podawać dzieciom owoce morza? Czy są w nich te same cenne substancje, które znajdziemy w rybach?
Tak. Ich skład jest podobny. I podobne ograniczenia podawania - nie częściej niż dwa razy w tygodniu, wymiennie z rybami.
Najważniejsze dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe to kwas linolowy i linoleinowy. Organizm wytwarza z nich substancje, które mają wpływ na budowę błon komórkowych i podnoszą odporność. Te dwa podstawowe kwasy tłuszczowe znajdują się w bardzo wielu produktach spożywczych, a zatem nie ma obawy, że nam ich zabraknie. Chodzi jednak o to, że mięso ryby zawiera kwasy tłuszczowe już przetworzone, które nasz organizm łatwiej przyswaja. Poza tym dostarczamy mu ich więcej, niż gdyby sam je musiał syntetyzować.
Ale tu przy okazji uwaga - nadmiar kwasów omega-3 jest równie niekorzystny jak nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w mięsie, smalcu czy maśle. Nawet najdoskonalszy tłuszcz w zbyt dużych ilościach szkodzi. W żywieniu dzieci powinna obowiązywać żelazna zasada - nie więcej niż 30 proc. kalorii może pochodzić z tłuszczu. I ryby nie są tu żadnym wyjątkiem.
Wiadomo, że jednym z najlepszych źródeł wapnia są sardynki, ale zjadane z ośćmi. Czy nadają się dla dzieci?
Ości małym dzieciom podawać nie wolno, bo nie umieją sobie z nimi poradzić. Jeśli natrafią na coś ostrego w buzi, prędzej to połkną, niż wyplują. A połknięta ość może utkwić w ścianie gardła czy przełyku, a nawet go przebić. Czasami ości maleńkich ryb (np. uklejek, szprotek czy właśnie sardynek) po usmażeniu lub uduszeniu stają się miękkie, delikatne. Taką rybkę dziecko może zjeść w całości, ale i tak najpierw musimy starannie sprawdzić, czy aby nie zaplątała się gdzieś stała, duża ość, która mogłaby być dla malucha groźna. Kruszeją także ości ryb w puszkach, ale jak już mówiłem, takich przetworów nie powinniśmy dzieciom podawać.
